Киноа, насипна

Киноата е истинска супер храна, с която можете да приготвите вкусни и здравословни рецепти

Киноата е богата на фибри, минерали, антиоксиданти и всичките девет основни аминокиселини, което я прави една от най-здравословните и питателни храни на планетата. Освен, че е вкусна и универсална добавка както към солени, така и към сладки ястия, киноата е хранителна сила, заслужила своето почетно място сред пълнозърнестите зърнени култури. 
Има много варианти за приготвяне на варена киноа. Може да се използва за всяко хранене, включително закуска, и работи добре в супи, яхнии, салати или гювечи. Може лесно да замени други зърнени храни в рецептите, което я прави универсална и вкусна диетична добавка.

Видове киноа

Киноата е древна зърнена култура, произхождаща от Южна Америка. Исторически доказателства показват, че е започва да се консумира от хората в Боливия и Перу между 3000 и 5000 г. пр.н.е. Киноата расте във високи, пухкави, подобни на облаци снопчета, наподобяващи бонбони, и вирее в среда, където температурите не надвишават 32° С.

Основните видове киноа, които ще видите на пазара днес, са бели, червени и черни сортове, които могат да се комбинират, за да се създадат трицветни или дъгови смеси от киноа. Докато всеки от тези видове киноа ще има малко по-различни вкусови нотки, обикновено можете да очаквате киноа да внесе мек, леко ядков вкус на вашите рецепти.

Бяла киноа – Бялата киноа има пухкава текстура след готвене и е по-близка по текстура до ориза.
Червена киноа – запазва повече от формата и цвета си след готвене. Червената киноа също има по-интензивен вкус и по-свежа текстура от този на бялата киноа.
Черна киноа – С по-хрупкав и сладък вкус от предишните два варианта, черната киноа е по-скоро придобит вкус.

Хранителни стойности и ползи за здравето на киноа

Чудесен източник на протеини

За разлика от много други пълнозърнести храни, киноата е пълен протеин. Това означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, които създават всички жизненоважни структури в телата ни. 

Високо съдържание на фибри и здравословни мазнини

Що се отнася до фибрите, киноата е пълноценен източник. Една чаша сварена киноа осигурява 5-6 грама фибри, което значително намалява препоръчителните 25 до 35 грама, които трябва да консумираме на ден.
Един от най-разпознаваемите видове въглехидрати, фибрите са изключително важни за здравето на червата, контролирането на холестерола и здравословните нива на кръвната захар. Плюс това, киноата е източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта, като помага за поддържане или подобряване на здравето на сърцето.

Богата на различни микроелементи

Киноата не само предлага трите ключови макронутриента – протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати – но също така отговаря и на микронутриентите, като витамини и минерали, необходими, за да функционираме по най-добрия начин. Ето няколко витамина и минерала, открити в киноата:

Манган: Жизненоважен за функцията на костите и метаболизма.
Магнезий: Важен за здравословното функциониране на мускулите, съсирването на кръвта, управлението на кръвното налягане и функцията на костите.
Мед и цинк: Подпомагат здравата имунна функция.
Желязо: Ключов компонент за здравето на кръвните клетки.
Витамин Е: Мощен антиоксидант.
Фосфор: Решаващ за здрави кости, зъби и клетки.
Витамини от група B като фолат, тиамин, рибофлавин и B6: От съществено значение за здравословни нива на енергия, растеж и развитие.

Високо съдържание на флавоноиди

Установено е, че киноата е чудесен източник на флавоноидите кверцетин и кемпферол, които има силни противовъзпалителни, антивирусни и антидепресантни свойства. и потенциални полезни за здравето ефекти:

Кверцетинът е потенциален имуностимулатор и противовъзпалителен агент, за който е установено, че предпазва от сърдечни заболявания и рак.
Кемпферолът също помага за намаляване на възпалението и съхранява здравето на черния дроб, като същевременно предотвратява метаболитни заболявания.

Насърчава здрави черва

За тези, които се борят със стомашно-чревни проблеми, киноата е чудесен избор. Това е достъпно, естествено безглутеново зърно, за което вече знаем, че доставя сложни въглехидрати. Фибрите в киноата не само помагат за регулиране на храносмилането, но и действат като естествен пребиотик, подхранвайки здравите бактерии в червата. Здравият чревен микробиом е свързан с подобрено здраве от почти всеки ъгъл – от нивата на енергия до здравето на мозъка и кожата, чак до функцията на имунната система.

Помага за регулиране нивата на кръвната захар

Фибрите и хранителните вещества, открити в пълнозърнестите храни, се свързват с подобрено регулиране на нивата на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване на диабет или подобряване на управлението на диабета.
Киноата, по-специално, е изследвана във връзка с диабет тип 2, установено е, че е свързана с намалени пикове на кръвната захар и цялостен намален риск от заболяването при редовна консумация.

Подпомага отслабването

Тъй като е с високо съдържание на протеини, хранителните изследвания на киноата показват, че може както да увеличи метаболизма, така и да намали значително апетита. Освен това, богатата плътност на фибри може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време, което може да потисне апетита ви, карайки ви да приемате по-малко калории.

Поддържа здравето на сърцето

Противовъзпалителните хранителни вещества на киноата също я правят чудесно допълнение към здравословна за сърцето диета. Тя е с особено високо съдържание на здравословни мазнини като олеинова киселина (здравословна мононенаситена мазнина ) и алфа-линоленова киселина (ALA), която е вид омега-3 мастна киселина, открита в растенията.

Някои изследвания показват, че увеличаването на приема на ALA може да бъде свързано с намален риск от сърдечни заболявания. Мононенаситените мазнини като олеиновата киселина също се свързват с ползи за сърцето и могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола, за да се предотврати натрупването на плаки в артериите.

Киноата също е чудесен източник на калий и магнезий, които играят важна роля за здравето на сърцето. Калият може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане, за да поддържа сърцето ви здраво и силно.

Поддържа здравето на костите

Вместо да пиете млечни продукти, за да изградите здрави кости, може да опитате просто да хапвате повече киноа. Поради съдържанието на манган, магнезий и фосфор, киноата е мощен двигател за изграждане на кости, който дори може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Киноа рецепти и варене

Изплакнете добре. Варете за около 20 минути, на слаб огън, в съотношение 1 част киноа : 2 части вода. 
Ако се накисне за няколко часа във вода, киноата може да се консумира и сурова.
Използвайте за салати, супи, ястия, десерти, гарнитури и др.

Зареждаща закуска с киноа

Необходими продукти

3/4 чаша вода
1/4 чаша киноа, изплакната
2 супени лъжици сушени годжи бери или сушени боровинки
1 малък банан
1/4 чаша неподсладено бадемово мляко
1 супена лъжица кленов сироп
1/8 чаена лъжичка смляна канела
1/8 чаена лъжичка ванилов екстракт
1 супена лъжица смлени орехи
1 супена лъжица нарязани бадеми
1 супена лъжица пресни тиквени семки

Начин на приготвяне:
В малка тенджера сложете 1/2 чаша вода да заври. Добавете киноата. Намалете топлината; оставете да къкри, покрито, докато течността се абсорбира, 12-15 минути. Междувременно накиснете плодовете в останалата вода за 10 минути. Отцедете. Разполовете банана. Нарежете едната половинка на кубчета; намачкайте другата.
Отстранете киноата от огъня; разбъркайте с вилица. Смесете пюрето от банан, бадемовото мляко, кленовия сироп, канелата и ванилията. Прехвърлете в отделна купа; добавете орехи, бадеми, тиквени семки, резените банан и годжи бери. По желание сервирайте с допълнително бадемово мляко и кленов сироп.

Състав

Киноа бяла семена (Quinoa white, seeds).

Без глутен.