За вегетарианските протеини и фибрите или накратко - кажи НЕ на диабета.
Автор: Анна Илиева
Здравейте, скъпи приятели
Днес ще ви разкажа за начина да си набавите протеин при вегетарианско хранене или по време на дълъг пост, какъвто е например Великденския пост или поста преди Коледа. Подбрала съм и важни факти за здравословното количество и съчетаване на протеин с други храни.
Повечето вегетариански храни съдържат по-малко протеин на 100 гр продукт в сравнение с месото. За ваша изненада, ще кажа, че това всъщност е много здравословно. Причината е, че приема на много белтъчини и малко целулоза / фибри / води до отлагането на огромно количество шлаки както в храносмилателната ви система, така съответно в органите и накрая в клетките. Баланса между белтъчини и целулоза е път към добро здраве. Както се казва всичко гениално вече е измислено, в случая от Природата.
![]() |
Модерните храни на остров Науру в Тихия океан.
Ще вметна, че много автори приемат, че приема на огромно количество животински белтъчини в концентриран вид е причината за диабета. Бях чела един пример с навлизането на модерния начин на живот и диабета. Порових се и ще ви го цитирам точно и достоверно. Има един малък остров Науру в Тихия океан. Там живеят 13 000 човека. Допреди век жителите били здрави, работели, хранели се по традиционен начин. На острова били открити огромни залежи от фосфати. И от 1968 година населението рязко и бързо подобрило жизнения си стандарт, но здравето на местното население за 1- 2 години било сринато.
Богатството и навлизането на модерни храни в изобилие, в комбинация с намалена физическа активност е повлиял отрицателно на населението. Науруанците са сред най-дебелите хора в света, като повече от 90% от възрастните имат наднормено тегло. Науру има най-високото разпространение на диабет тип 2 в света — повече от 40% от населението е засегнато. Други значителни здравни проблеми на Науру включват бъбречна недостатъчност и сърдечни болести. Продължителността на живота е паднала до 64 години за мъжете и 68 години за жените. (Източник: wikipedia.org)
Тайната на здравето
Това е само един от многото подобни примери, които доказват тезата на римският мъдрец Луций Аней Сенека, който учел, че „човек копае гроба със зъбите си” и "много блюда - много болести". Затова избирайте балансираните от самата природа храни с растителен произход. Тайната на здравословното приемане на белтъчини по принцип е, че ако приемате например 50 грама белтъчини, то заедно с тях трябва да приемете два до три пъти повече богати на целулоза храни. Тоест при дадения пример трябва да се добавят общо 150 грама сурова салата и плодове в едно хранене. Целулозата в храните се раздува в стомаха, абсорбира шлаките, остъргва стените на стомаха. Или мога да обобщя – бича на съвремието ни е мързела. Мързела да дъвчим, мързела да се движим, мързела да живеем.
Здравословните източници на протеини.
А сега да се върнем към здравословните източници на протеини. Лещата, боба, соята, елдата, овес, ръж, нахут, пшеница (пълнозърнеста), див ориз и различните ядки (орехи, кашу, бадеми и др.)са храни съдържащи много протеин.
Консумирането на тези прекрасни зърна ще ви осигури чудесно количество не само протеини, но и витамини, минерали и въглехидрати и целулоза. Комбинирането с умерено количество подправки улеснява храносмилането на протеините. Изненадващо, но в някои листни зеленчуци също се съдържат много белтъчини, например спирулина, спанак, маруля, салата, коприва, маркови. Естествено не трябва да забравяме и българската благодат – истинското българско кисело мляко. То трябва да се употребява умерено и редовно. Също в неголеми количества.
Към протеиновите храни, можем да добавим още киноа, елда, конопено семе, чиа, соя, ориз, боб, сайтан, хумус, пълнозърнест хляб, спирулина, фъстъчено масло.
Киноа - суперзърното на бъдещето
Днес киноата е една от малкото растения, които не са генетично модифицирани. Хранителната стойност на киноата е много висока. По отношение на протеиново съдържание и незаменими аминокиселини, това растение е несравнимо. За вегетарианци, то е напълно способно да замени животински източници на протеин. Киноата е богата на мазнини и фибри и за дълго време дава усещане за ситост.
Елда
Елда е продукт, чиято хранителна стойност е трудна за подценяване. Особено полезни са ястията от елда при диети за отслабване, заболявания на стомаха и червата, анемия, нарушения на нервната система, бъбречни заболявания.
Конопено семе
Семена от коноп, поради високата си биологична и хранителна стойност, попадат в категорията на така наречените "суперхрани". Това е храна с богат хранителен състав. Те обединяват висока концентрация на биологично активни вещества като витамини, минерали, биофлавоноиди, антиоксиданти, аминокиселини, мастни киселини и други хранителни вещества.
Чиа
Семената от чия се считат за суперхрана, която може да помогне за очистване на токсините, нормализиране на функцията на червата, отслабване и насищане на тялото с полезни вещества.
Соя
Основният доставчик на лесно смилаем растителен протеин от най-високо качество, почти идентичен с животински протеин. Соята е основна храна за вегетарианците и тези, които не консумират животински продукти (основно) по различни причини. Соята съдържа фибри, които се състоят от несмилаеми хранителни влакна, които набъбват в червата и премахват токсините и холестерола от тялото. Соевите семена съдържат витамини A, B6, В9, C, както и минерали като калий, калций, магнезий, цинк, желязо, фосфор и натрий, полиненаситени мастни киселини и специално вещество, родесемин, което предотвратява появата на тумори в дебелото черво.
Ориз
Оризът е полезен поради своя състав: Разбира се, съставът на различните сортове ориз е различен, но основните компоненти са винаги в него. В ориза се съдържа протеин-около 8%, важни аминокиселини, които вземат активно участие в образуването на мускулната тъкан, стимулират производството на тялото на необходимите хормони, ензими и антитела; подкрепа на здравето на нервната система, мозъка, сухожилията и сухожилията, белите дробове и сърцето, очите, кожата и косата.
Боб
Бобовите растения имат високо съдържание на протеин-строителен материал за тялото; фибри, което подобрява храносмилането и перисталтиката на червата; бавни въглехидрати, които бавно насищат тялото; антиоксиданти, които почистват тялото от токсини; витамини, аминокиселини и минерали са полезни вещества, които укрепват имунната система.
Сайтан
Продуктът съдържа голямо количество витамини от вида B, H и PP, както и етерични минерали за тялото: калий, калций, магнезий, цинк, селен, мед, желязо, фосфор и натрий, много фибри и диетични фибри, които имат благоприятен ефект върху активността стомашно-чревния тракт (калнорнизатор). Сaйтан е източник на растителен протеин, който е почти напълно се усвоява.
Хумус
Богат на белтъци и въглехидрати, както и всички бобови растения. Редовната употреба на хумус намалява нивата на холестерола в човешкото тяло. Той съдържа калий и магнезий, което е полезно за имунитета и кръвта. За укрепване на костната тъкан ще помогне на калция и фосфора в хумуса.
Пълнозърнест хляб
В пшеничното зърно се съдържат почти всички полезни вещества-витамини, ензими, аминокиселини. Вътрешната част на зърното е с почти чисти въглехидрати. Тези, които се страхуват от напълняване и са в състояние да си развалят диетата, трябва да се хранят с пълнозърнест хляб. Съдържанието на калории в пълнозърнестия хляб е 247 kcal на 100 грама.
Спирулина
Тези синьо-зелени водорасли заемат завидно място на рафтовете на магазините заради биологично активните си добавки. Спирулината съдържа всички 8 етерични аминокиселини за тялото. Експертите казват, че е толкова богата на витамин В12, че една чаена лъжичка може да осигури доза от този витамин, два пъти над дневната норма.
Фъстъчено масло
Това е продукт на растителна основа, получен от смлени фъстъци с помощта на студена пресована технология. В днешния свят, фъстъчено растително масло се използва широко във всички страни поради своите полезни свойства и хранителни свойства. Фъстъчено масло включва предимно протеини, мазнини и въглехидрати, както и витамини и минерали. Съдържанието на калории е около 900 kcal.
Ако все пак, чувствате, че вие или ваши близки, имате нужда от по-голямо количество здравословни протеини. Ако спортувате активно или в период на растеж на тялото и мускулатурата – например при деца, юноши и активно спортуващи, тогава изберете готови протеини от растителен произход. Например житния протеин или пшеничен глутен. Това е 100% белтък, направен чрез измиването на нишестето от пшенично тесто, изсушен и смлян във фабрични условия. Приготвя се бързо и лесно и не отлага в тялото толкова шлаки, както животинските протеини.
Житния протеин е един добър избор в днешния забързан свят. Може да се приготви бързо, лесно и да се комбинира с бърза и голяма салата. Една вкусна и здравословна комбинация.
А ето и сравнителна таблица на съдържанието на белтъчини в популярни храни:
Продукт |
левцин |
изолевцин |
хистидин |
тирозин |
глицин |
лизин |
валин |
метионин |
фенилаланин |
ИОС |
Майчино мляко |
0,108 |
0,062 |
0,028 |
0,06 |
0,042 |
0,082 |
0,072 |
0,022 |
0,056 |
0,053 |
Краве мляко |
0,278 |
0,182 |
0,081 |
0,119 |
0,03 |
0,218 |
0,189 |
0,068 |
0,136 |
0,130 |
Кефир |
0,263 |
0,173 |
0,075 |
0,112 |
0,056 |
0,209 |
0,183 |
0,063 |
0,138 |
0,126 |
Извара |
0,924 |
0,548 |
0,306 |
0,456 |
0,184 |
0,725 |
0,695 |
0,263 |
0,491 |
0,467 |
Кокоше яйце |
1,13 |
0,83 |
0,294 |
0,515 |
0,37 |
0,883 |
0,895 |
0,378 |
0,732 |
0,611 |
Говеждо месо |
1,73 |
1,06 |
0,805 |
0,596 |
1,447 |
2,009 |
1,156 |
0,528 |
0,789 |
0,961 |
Пилешко месо |
1,62 |
1,117 |
0,697 |
0,66 |
1,519 |
1,975 |
1,024 |
0,494 |
0,932 |
0,956 |
Чер дроб, телешки |
1,543 |
0,8 |
0,439 |
0,47 |
0,903 |
1,295 |
0,987 |
0,345 |
0,845 |
0,724 |
Треска |
1,222 |
0,879 |
0,54 |
0,439 |
0,525 |
1,551 |
0,929 |
0,488 |
0,651 |
0,708 |
Ориз |
1,008 |
0,369 |
0,135 |
0,176 |
0,63 |
0,142 |
0,425 |
0,223 |
0,313 |
0,329 |
Грис |
0,364 |
0,258 |
0,186 |
0,158 |
0,263 |
0,32 |
0,386 |
0,103 |
0,399 |
0,245 |
Елда (гречка) |
0,702 |
0,301 |
0,203 |
0,16 |
0,796 |
0,431 |
0,343 |
0,183 |
0,395 |
0,331 |
Овесени ядки |
0,672 |
0,302 |
0,137 |
0,234 |
0,453 |
0,384 |
0,384 |
0,198 |
0,363 |
0,308 |
Пшеница |
1,04 |
0,244 |
0,137 |
0,226 |
0,22 |
0,226 |
0,333 |
0,207 |
0,48 |
0,309 |
Ечемик |
0,584 |
0,258 |
0,152 |
0,148 |
0,308 |
0,286 |
0,313 |
0,173 |
0,331 |
0,253 |
Грах |
1,204 |
0,78 |
0,395 |
0,227 |
0,48 |
0,984 |
0,804 |
0,16 |
0,763 |
0,539 |
Пшенично брашно |
0,567 |
0,29 |
0,096 |
0,149 |
0,149 |
0,12 |
0,387 |
0,108 |
0,322 |
0,219 |
Макаронени изделия |
0,69 |
0,38 |
0,133 |
0,253 |
0,215 |
0,139 |
0,412 |
0,12 |
0,488 |
0,290 |
Хляб - ръжен |
0,275 |
0,146 |
0,118 |
0,293 |
0,217 |
0,132 |
0,062 |
0,062 |
0,278 |
0,173 |
Хляб - пшеничен |
0,55 |
0,25 |
0,106 |
0,162 |
0,264 |
0,103 |
0,286 |
0,088 |
0,33 |
0,212 |
Бисквити |
0,357 |
0,171 |
0,247 |
0,088 |
0,172 |
0,08 |
0,054 |
0,054 |
0,334 |
0,162 |
Любопитно
Може да се изненадате, че именно в САЩ е изказана и доказана с факти позиция, потвърждаваща, че вегетарианството е здравословен начин на хранене, при това от раждането на човек. Американската диетоложка асоциация и Диетолозите на Канада изнасят своето становище, че добре планираният вегетариански режим на хранене е здравословен, достатъчно хранителен и допринася за предотвратяване и лечение на определени заболявания. /прочетете по-подробно тук/.
Бъдете здрави!