Витамин В1: Tоп 10 храни, от които може да се набави

Какво представлява витамин B1?

Тиаминът (витамин В1) е член на групата на витамините В и е един от основните витамини, които трябва да си набавяме чрез храната, тъй като е водоразтворим витамин и се екскретира чрез урината. Това важно хранително вещество играе решаваща роля в производството на енергия и растежа, поддържането и функционирането на клетките.

Той е от ключово значение за няколко важни ползи за здравето, включително разграждането и освобождаването на енергия от храната, както и поддържането на нормалната функция на нервната система. Витамин B1 също играе важна роля за нормалното функциониране на сърцето.

Дефицит на витамин В1 (тиамин)

Дефицитът на витамин B1 може да започне с умора, депресия, раздразнителност, нарушения на съня, стомашно-чревни нарушения и невропатия (усещане за парене в краката). Недостигът се нарича бери-бери. Може да доведе до ускорен сърдечен ритъм и уголемяване на сърцето. След това това може да причини затруднения в дишането и застойна сърдечна недостатъчност.

Бери-бери може също да причини умствени и когнитивни увреждания, когато е свързано със злоупотреба с алкохол. Някои от тези симптоми на недостиг на витамин B1 включват деменция, амнезия, объркване, необичайни движения на очите, гърчове и затруднено ходене.

Нуждите от витамин В1 нарастват по време на бременност, кърмене, усилена дейност, ускорен растеж и по време на треска.

Храни, богати на витамин B1

Някои от най-добрите източници включват морски дарове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, пресни и сушени плодове, семена и зеленчуци.

Пшеничен зародиш

Зародишът на житното зърно е отговорен за възпроизвеждането и подпомагането на отглеждането на ново растение.От хранителна гледна точка зародишът също е най-богатата на хранителни вещества част от пшеницата. По-специално 28 гр. препечен пшеничен зародиш осигурява 39% от дневната стойност на тиамин.

Ленено семе

Ленените семена са отличен източник на хранителна стойност и осигуряват фибри, протеини, незаменими мастни киселини и други витамини от група В, като фолат. Тези малки семена също са чудесен източник на тиамин, като едва 28 гр. осигуряват 39% от дневната стойност.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са друго богато на хранителни вещества семе и осигуряват 35% от дневната стойност за тиамин на 28 гр.

Кедрови ядки

Въпреки, че са малко по-малко известни от другите ядки, кедровите ядки са вкусни – те са една от основните съставки в пестото с подправки. Тези ядки също предлагат добра хранителна стойност и осигуряват 29% от дневната стойност на тиамин.

Ръжен хляб

Хлябът, приготвен с ръж, е по-богат на хранителни вещества от обикновения хляб, приготвен с бяло брашно. Една порция от два парчета осигурява почти една четвърт от дневната стойност за тиамин с 23%.

Сьомга

Сьомгата е риба, която e добър източник на тиамин. Порция от 85 грама печена атлантическа сьомга предлага 24% от дневната стойност на витамина.

Сьомгата също е богата на холин, хранително вещество, което споделя някои прилики с витамините от група В.

Зелен грах

Като член на семейството на бобовите растения, зеленият грах предлага подобен хранителен профил на другите бобови растения.

На порция чаша, зеленият грах осигурява 33% от дневната стойност на тиамин.

Дългозърнест кафяв ориз

Тъй като все още съдържа оризови трици, кафявият ориз предлага по-широка гама от хранителни вещества от белия ориз.

Сред тези хранителни вещества, кафявият ориз е добър източник на тиамин. Чаша порция варен дългозърнест кафяв ориз доставя 29% от дневната стойност.

Конопени семена

Конопените семена добиха популярност през последните години, тъй като техните хранителни свойства са наистина ценни.

Освен, че са с високо съдържание на тиамин, тези семена са един от най-добрите източници на ниацин. 28 гр. конопено семе предлага 30% от дневната стойност на тиамин.

Сусам и сусамов тахан

Освен като добър източник на желязо и цинк, сусамовият тахан осигурява 0,2 мг. (15% ПДП) в 1 с. л. или 1,6 мг. (106% ПДП) витамин В1 в 100 гр. В 1 с. л. печени семена сусам се съдържат 0,1 мг. (7,5% ПДП) тиамин.

Автор: Антония Г.