Как да увеличим силата на мозъка на всяка възраст
Старата поговорка „използвайте го или го губете“ се отнася не само за нашето физическо здраве, но и за нашето когнитивно здраве.
Силната памет зависи от здравето и жизнеността на вашия мозък. Независимо дали сте студент, който учи за последни изпити, работещ професионалист, който се интересува да направи всичко възможно, за да остане умствено остър, или възрастен, който иска да запази и подобри сивото си вещество с възрастта, има много неща, които можете да направите, за да подобрите паметта си и умствена работа.
Казват, че не можете да научите старо куче на нови трикове, но когато става въпрос за мозъка, учените са открили, че тази стара поговорка просто не е вярна. Човешкият мозък има удивителната способност да се адаптира и променя - дори в напреднала възраст. Тази способност е известна като невропластичност. С правилната стимулация вашият мозък може да формира нови невронни пътища, да променя съществуващите връзки и да се адаптира и реагира по постоянно променящи се начини.
Невероятната способност на мозъка да се променя е вярна, когато става въпрос за учене и памет. Можете да впрегнете естествената сила на невропластичността, за да увеличите когнитивните си способности, да подобрите способността си да научавате нова информация и да подобрите паметта си на всяка възраст. Тези девет съвета могат да ви покажат как.
|
|
Тренирайте мозъка си
Докато достигнете зряла възраст, мозъкът ви е развил милиони невронни пътища, които ви помагат да обработвате и извиквате информация бързо, да решавате познати проблеми и да изпълнявате обичайни задачи с минимално умствено усилие. Но ако винаги се придържате към тези добре изтъркани пътища, вие не давате на мозъка си стимулацията, от която се нуждае, за да продължи да расте и да се развива. От време на време трябва да разклащате нещата!
Паметта, подобно на мускулната сила, изисква „да я използвате или да я загубите“. Колкото повече тренирате мозъка си, толкова по-добре ще можете да обработвате и запомняте информация. Но не всички дейности са еднакви. Най-добрите мозъчни упражнения нарушават рутината ви и ви предизвикват да използвате и развивате нови мозъчни пътища.
Помислете за нещо ново, което винаги сте искали да опитате, като например да се научите да свирите на китара, да правите керамика, да жонглирате, да играете шах, да говорите френски, да танцувате танго или да овладеете замаха с голф. Всяка от тези дейности може да ви помогне да подобрите паметта си, стига да ви предизвикват и ангажират.
Не пропускайте физическите упражнения
Въпреки, че умствените упражнения са важни за здравето на мозъка, това не означава, че никога не трябва да се потите. Физическите упражнения помагат на мозъка ви да остане остър. Той увеличава кислорода в мозъка ви и намалява риска от заболявания, които водят до загуба на паметта, като диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Упражненията също засилват ефектите на полезните мозъчни химикали и намаляват хормоните на стреса. Може би най-важното е, че упражненията играят важна роля в невропластичността, като стимулират растежните фактори и стимулират нови невронни връзки.
Достатъчно сън
Има голяма разлика между количеството сън, което можете да изкарате, и количеството, от което се нуждаете, за да функционирате по най-добрия начин. Истината е, че над 95% от възрастните се нуждаят от 7,5 до 9 часа сън всяка нощ, за да избегнат липсата на сън. Дори спестяването на няколко часа има значение! Паметта, креативността, способностите за решаване на проблеми и уменията за критично мислене са компрометирани.
Но сънят е от решаващо значение за ученето и паметта по още по-фундаментален начин. Изследванията показват, че сънят е необходим за консолидиране на паметта, като ключовата активност за подобряване на паметта се случва по време на най-дълбоките етапи на съня.
Влезте в редовен график за сън. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин. Опитайте се да не нарушавате рутината си, дори през уикендите и празниците.
|
|
Яжте храни, стимулиращи мозъка
Точно както тялото се нуждае от гориво, така и мозъкът. Вероятно вече знаете, че диета, базирана на плодове,
зеленчуци, пълнозърнести храни, „здравословни“ мазнини (като зехтин, ядки, риба) и постни протеини ще осигури много ползи за здравето, но такава диета може също така да подобри паметта. За здравето на мозъка, обаче не е важно само какво ядете – важно е и какво не ядете.
Следните хранителни съвети ще ви помогнат да увеличите умствената си сила и да намалите риска от деменция:
Вземете си омега-3. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини са особено полезни за здравето на мозъка. Рибата е богат източник на омега-3, особено „мазната риба“ като сьомга, риба тон, камбала, пъстърва, скумрия, сардини и херинга, както и масло от черен дроб на треска.
Ако не сте фен на морските дарове, помислете за нерибни източници на омега-3, като водорасли, орехи, смляно ленено семе, ленено масло, зимна тиква, боб и боб, спанак, броколи, тиквени семки и соя.
Ограничете калориите и наситените мазнини. Изследванията показват, че диети с високо съдържание на наситени мазнини (от източници като червено месо, пълномаслено мляко, масло, сирене, сметана и сладолед) повишават риска от деменция и влошават концентрацията и паметта.
Яжте повече плодове и зеленчуци. Продуктите са пълни с антиоксиданти, вещества, които предпазват мозъчните ви клетки от увреждане. Цветните плодове и зеленчуци са особено добри източници на антиоксиданти „суперхрана“.
Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа полифеноли, мощни антиоксиданти, които предпазват от свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Сред много други предимства, редовната консумация на зелен чай може да подобри паметта и умствената бдителност и да забави стареенето на мозъка.
Пийте вино (или гроздов сок) в умерени количества. Поддържането на консумацията на алкохол е от ключово значение, тъй като алкохолът убива мозъчните клетки. Но в умерени количества (около 1 чаша на ден за жени; 2 за мъже) алкохолът действително може да подобри паметта и познавателните способности. Червеното вино изглежда е най-добрият вариант, тъй като е богато на ресвератрол, флавоноид, който повишава притока на кръв в мозъка и намалява риска от болестта на Алцхаймер. Други опции, пълни с ресвератрол, включват гроздов сок, сок от червени боровинки, прясно грозде и горски плодове и фъстъци.
Нисковъглехидратна диета (кето диета)
Най-доброто нещо които можете да направите за мозъка си, е да се подложите на здравословна кето диета и да гладувате периодично. След това трябва да консумирате храни с високо съдържание на витамин B1 и да избягвате неща, които ще изчерпят B1.
Инфраред светлина
Пилотно клинично изпитване (NCT04568057), проведено върху ефикасността на фотобиомодулационната терапия (PBM-T), твърди, че може да осигури обещаващ нов подход за подобряване на функцията на паметта при здрави хора на средна възраст с нормални интелектуални функции за тяхната възраст.
Изследването е публикувано в статия в списанието Photobiomodulation, Photomedicine and Laser Surgery, озаглавена „Ефект на транскраниална близка инфрачервена светлина 1068 nm върху ефективността на паметта при застаряващи здрави индивиди: Пилотно проучване“. Авторите заключават, че терапията с инфрачервена светлина може да има потенциала да помогне на хора, живеещи с деменция и други разстройства като болестта на Паркинсон, травматично мозъчно увреждане и заболяване на моторните неврони.
Цинк
Цинкът допринася за цялостното здраве на мозъка. Някои изследвания показват, че цинкът може да засили когнитивната функция. В проучване от 2017 г., плъхове, които са получавали цинкови добавки, се представят по-добре при задачи, които включват мислене и памет.
Кафе
Има някои обнадеждаващи изследвания относно употребата на кофеин при по-възрастни хора за противодействие на естествения спад в паметта, свързан с възрастта. Например, едно проучване показа, че кофеинът намалява следобедния спад в паметта, изпитан от „сутрешните хора“ – възрастните хора, които обикновено се представят по-добре сутрин, отколкото следобед.
Автор: Антония Г.
Loading...