Позиция на Американската Диетоложка Асоциация

Референция: ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2003/ 103:748-765

 

РЕЗЮМЕ

здравословен режим, вегетариански режим, храненеПозицията на Американската Диетоложка Асоциация и Диетолозите на Канада е, че добре планираната вегетарианска диета е здравословна, достатъчно хранителна и допринася за предотвратяване и лечение на определени заболявания. Около 2,5% от пълнолетните жители на САЩ и 4% от тези на Канада се хранят вегетариански. Вегетарианска диета се дефинира като несъдържаща месо, риба или птиче месо. Интересът към вегетарианството изглежда нараства с все повече ресторанти и заведения за хранене, предлагащи редовно вегетарианска храна. Наблюдава се значителен ръст на храни атрактивни за вегетарианци и такива храни се появяват в много супермаркети. Тази позиционна студия прави преглед на сегашните научни данни, отнасящи се до ключови за вегетарианството вещества: белтъчини (протеини), желязо, цинк, калций, вит. D, вит. B2 (рибофлавин), вит. B-12, вит. А, омега-3 мастни киселини и йодин. Вегетарианска, вкл. веганска диета може да покрие актуалните препоръки за тези хранителни вещества. При някои случаи използването на обогатени храни и добавки може да бъде в помощ за да бъдат задоволени препоръките за някои вещества (не толкова вегетарианският режим е неестествен, по-скоро средата в която (повечето) живеем е неестествена - бел. прев.). Добре планирана веганска и др. тип вегетарианска диети са подходящи за всички периоди на живота, вкл. бременност, лактация, детство и юношество. Вегетарианските диети предлагат редица предимства, включващи ниски нива на наситени мазнини, холестерол и животински протеин, както и високи нива на въглехидрати, рaст. влакнини, магнезий, калий, фолиева киселина и антиоксиданти като вит. С и А и фитохимикали (флавоноиди и др.). Доклади показват, че вегетарианци имат по-нисък индекс на телесната маса (“ИТМ”) отколкото невегетарианци, както и по-нисък процент смъртност от исхемична болест на сърцето; по-ниски нива на холестерол в кръвта; по-ниско кръвно налягане; по-ниски нива хипертония, диабет тип 2, рак на простатата и на дебелото черво. Въпреки че редица федерално финансирани и институционално подкрепяни програми се съгласуват с вегетарианците, много имат храни подходящи и за вегани в днешно време. Поради разнообразността на режима на хранене сред вегетарианци, е необходимо индивидуално определяне на хранителния прием. Професионалните диетолози носят отговорност да подкрепят и съдействуват на хора, които изразяват интерес за вегетариански режим на хранене. Те могат да играят ключова роля в информирането на клиенти вегетарианци относно хранителни източници на определени вещества, покупки на храни и приготовление, както и всички варирания, нужни за покриването на индивидуални нужди. Планиране на меню за вегетарианци може да бъде опростено чрез използване на наръчник за храни, в който са описани групи храни и големини на порции. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765.

ПОЗИЦИОННО СТАНОВИЩЕ:

Позицията на Американската диетоложка асоциация и Диетолозите на Канада е, че добре планираният вегетариански режим на хранене е здравословен, достатъчно хранителен и допринася за предотвратяване и лечение на определени заболявания.


ВЕГЕТАРИАНСТВО В ПЕРСПЕКТИВА:

 
 

Вегетарианец е човек, който не яде месо, риба или птиче месо или продукти съдържащи тези храни. Моделът на хранене на вегетарианци може да варира значително. Моделът на хранене на лакто-ово-вегетарианец се базира на зърнени храни, зеленчуци, плодове, варива, семена, ядки, млечни продукти, и яйца, но изключва месо, риба и птиче месо. Лакто-вегетарианският изключва яйца както и месо, риба, и птиче месо. Веганският или пълният вегетариански модел е подобен на лакто-вегетарианския, с допълнително изключване на млечни и др. животински продукти. Дори в тези модели може да съществуват големи вариации с тенденцията да се избягват животински продукти.

Хора избиращи макробиотични храни често се отъждествяват като следващи вегетариански режим на хранене. Макробиотичният начин на хранене е базиран основно на зърнени храни, варива, и зеленчуци. Плодове, ядки, и семена се използват в по-малка степен. Някои хора използващи макробиотична храна не са точно вегетарианци, тъй като използват ограничени количества риба. Някои "самоописващи се" като вегетарианци, които в крайна сметка не са вегетарианци, биха ядяли риба, птиче месо или дори месо (1,2). Някои изследвания са определили тези "самоописващи се" вегетарианци като полувегетарианци и са дефинирали полувегетарианец като ядащ месо от време на време, който се храни преобладаващо вегетариански (3) или като ядащ риба и птиче месо по-малко от 1 път седмично (4). Необходима е индивидуална оценка за да се определи точно хранителното качество на храната на вегетарианец или някои който казва че е вегетарианец.

Обичайни причини за избиране на вегетарианска храна включват здравни съображения, загриженост за околната среда, и фактори от защитата на животните (5,6). Вегетарианци се позовават и на икономически причини, етични съображения, издания за световния глад, и религиозни вярвания като техни причини за следване на техния избран модел на хранене.

Потребителски тенденции

През 2000г. близо 2,5% от пълнолетното население на САЩ (4,8милиона души) са следвали последователно вегетариански режим на хранене и твърдяли че не са консумирали месо, риба, или птиче месо (7). Малко по-малко от 1% от тези хора са били вегани (7). Съгласно това проучване, по-голямата част вегетарианци живеят на източното или западно крайбрежие, в големи градове, и са от женски пол. Почти 2% от 6-17 годишни деца и млади хора в САЩ са вегетарианци, и към 0,5% от тази възрастова група са вегани (8). Съгласно изследване от 2002г. (9), около 4% от пълнолетните жители на Канада са вегетарианци; това означава приблизително 900 000 хора. Фактори, които могат да повлияят броя на вегетарианци в САЩ и Канада в бъдеще, включват нарастващ интерес към вегетарианство и пристигането на имигранти в САЩ от страни, където вегетарианството обикновено се прилага (10). Двадесет до 25% от пълнолетнтите американци съобщават, че ядат четири или повече дни седмично безместно или "обичайно или понякога се хранят вегетариански", което подсказва за интерес към вегетарианство (11). Допълнителни данни за повишения интерес към вегетарианство включват появата на права на животните / етични тенденции в колежи и университети; разпространението на уеб-сайтове, списания и бюлетини, и книги за готвене с вегетариански теми; и формиране на обществено отношение към мястото на вегетарианска храна при хранене извън къщи. Повече от 5% от изследваните през 1999г. казват че винаги поръчват вегетарианска храна, когато се хранят навън; близо 60% "понякога, често, или винаги поръчват вегетарианска храна в ресторант” (12).

Ресторанти реагират на този интерес към вегетарианство. Националната Ресторантьорска Асоциация съобщава, че 8 от 10 ресторанта в Съединените Щати с обслужващ сервиз предлагат вегетариански ястия (13). Ресторанти за бързо хранене започват да предлагат салати, веге-бургери, и др. вегетариански избори (14).

Освен това има растеж в професионалните интереси към вегетарианското хранене; броят на статии в научната литература относно вегетарианство се повишава от по-малко от 10 статии на година в края на 60-те до 76 статии на година през 90-те (15).

Има повишаващо се признаване на ползите от растително-базирания режим на хранене, очертан като съдържащ богати количеста растителни храни и ограничени количества животински храни. Американският Изследователски Институт за Рак и Световният Фонд за Изследване на Рак се изсказват "за" избирането на базираната главно на растения храна, богата на разнообразни зеленчуци и плодове, варива, и минимално преработена скорбялна храна и ограничена консумация на червено месо, ако червено месо въобще се яде (16). Американското Дружество за Рака препоръчва избора на повече храна от растителен произход (17). Американската “Heart Association" препоръчва избора на балансирана диета с наблягане на зеленчуци, зърнени храни, и плодове (18), и Канадската "Heart and Stroke Association" съветва за използване на зърнени храни и зеленчуци вместо месо като основа на храната (19). “Обединените Диетологични Ръководни Насоки”, разработени от Американското Дружество за Рака, Американската "Heart Association", Националните Здравни Институти, и Американската Академия на Педиатрите, се изказват "за" хранителен режим, базиран на разнообразни растителни храни, включващи продукти от зърнени храни, зеленчуци, и плодове, като за намаляващ риска от основни хронични заболявания (20).

Наличие на нови продукти

Американският пазар за вегетариански храни (храни като месни аналози, млека от неживотински произход, и вегетариански храни които директно заместват месо или др. храни от животински произход) е оценен на 1,5 милиарда $ през 2002г., от 310 милиона $ през 1996 (21). Този пазар се очаква почти да се удвои през 2006г. на 2,8 мрд. $ (21). Канадските продажби на месни аналози се утрояват между 1997 и 2001г. (22).

Наличната достъпност на нови продукти, вкл. обогатени храни и полуфабрикати, се очаква да има силно въздействие върху хранителния прием на вегетарианци. Обогатени храни като соево мляко, месни аналози, сокове, и готови зърнени храни за закуска могат да добавят значително към вегетарианския прием на калций, желязо, цинк, вит. B-12, вит. D, и рибофлавин (вит. B2). Вегетариански полуфабрикати, включващи веге-бургери и веге-догове, замразени предястия, храни в купа, и соево мляко, правят много по-просто да бъдеш вегетарианец днес отколкото в миналото.

Вегетариански храни са лесно достъпни, не само в супермаркети но и в магазини за природни храни. Около половината маса вегетариански храни се продават чрез супермаркети и още толкова в магазини за природни храни (21). 3/4 от продажба на соево мляко се извършва в супермаркети (21).

Обществени политически изказвания и вегетариански диети

Диетологичните Препоръки на Съединените Щати (23) упоменават, "Вегетариански храни могат да бъдат съвместими с Диетологичните Препоръки за Американци, и да отговарят на Диетологичните Стандарти за храни." Те препоръчват задоволяването на хранителни нужди за хора, които избират да се въздържат от всички или почти всички животински продукти. Някои казват, че задоволяването на Диетологичните Препоръки може най-добре да се постигне с използването на вегетарианска храна или храна предимно от растителен произход (24). Национални ръководства за храна включват някои вегетариански избори. Типични вегетариански храни като варива, тофу, соеви бургери, и соево мляко с добавен калций са включени в таблица на Хранителната Пирамида на “USDA” (23). Канадските Препоръки за здравословно хранене могат да бъдат използвани от лакто и ово-лакто вегетарианци (25). "Health Canada" посочва че добре планиран вегетариански режим подпомага добрия хранителен статус и здраве (26).

ЗДРАВНИ ИЗВОДИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВО:

Вегетариански режим на хранене предлага редица предимства, включващи ниски нива на наситени мазнини, холестерол, и животински протеин и високи нива на въглехидрати, рaст. влакнини, магнезий, бор, фолат, антиоксиданти като напр. вит. С и вит. Е, каротиноиди, и фитохимикали (27-30). Някои пълни вегетарианци (вегани) могат да имат приеми на вит. B-12, вит. D, калций, цинк, (селен – бел. прев.) и понякога рибофлавин, които да са по-ниски от препоръчителните (27,29,31).

Как се преминава към вегетарианство. 

Ако въпреки всички предупреждения все още сте решили да станете вегетарианец, промяна на диетата трябва да бъде постепенно. В противен случай, тялото ще го възприеме като стрес. Подарете си време, слушайте сигналите на тялото си, за да разберете дали тялото ви наистина го иска, или дали изборът ви се основава само на вашите вярвания. Наистина ли трябва да се откажат от храна за животни или просто да се намалите количеството на консумацията на животинска храна. По-добре е да не се откажат от млякото и млечните продукти, т. е. да не отстранявате напълно от диетата си животинските продукти.

Ако след един месец на "нова" храна се чувствате добре, нямате болки, нямате проблеми със стола, не изпитвате изтощителен глад, това означава, че тялото ви се чувства добре с вегетарианството. Но трябва да разберете, че въпреки, че някои продукти за бързо хранене се считат за вегетариански (пържени картофки, кифли), такава храна не е здравословна.

В случай, че отдавна сте преминали към вегетарианска храна и изпитват проблемите, споменати по-горе, но не искате да се откажете от своите вярвания и начин на живот, се препоръчва да се подложите на скрининг за витамини и био-добавки, които биха могли да компенсират отрицателните последици от предоставянето на животинската храна. Витаминните препарати и био-добавките се препоръчват за вегетарианци да се вземат редовно през цялата година.

Принципи на вегетарианството

Всеки възрастен има право да избира. Някой отказва да яде храна от животински произход по религиозни причини, в стремеж към духовно и личностно израстване, някой вдъхновен от примери за идолите, някой (предимно жени), за да се запази за дълго време младостта и красотата. Само малък процент от хората стават вегитарианци, като слушат потребностите на телата си. В последния, като правило, преминаването към такъв начин на хранене не причинява никакви последствия. Без значение каква е мотивацията за да решите да промените философията на храненето, е важно да оцените възможните последствия и след като сте взели окончателното решение, да преминете към нов начин на хранене постепенно, като слушате реакцията на тялото си.

Има различни видове вегетарианството. Oво-вегетарианци от всички животински продукти използват само яйца, лакто-вегетарианци не се отказват само от мляко и млечни продукти, лакто-ово-вегетарианците ядат и млечни продукти, и яйца, песко-вегетарианци се отказват месо, мляко и яйца, но ядат риба, а полу-вегетарианците ядат пилешко месо. Има и вегетарианци, които ядат само храна на растителна основа храна, както и сурова храна, чиято диета включва само растителна храна, която не е преминал термична обработка.

Коя храна с коя може да се замества при вегетарианството

Зърнени култури и бобови растения

Зърнени култури, а именно: пшеница, ръж, ориз, елда, просо, ечемик, булгур, кукус и други, както и брашно и техните кълнове-могат да бъдат намерени във всяка кухня. Зърнените продукти са важни в храненето на човека като източници на диетични фибри (фибри), нишесте, витамини в, желязо и други минерали. Зърнените храни са богати на въглехидрати (60-80% за сухо вещество), съдържа протеини (7-20% за сухо вещество), ензими, витамини в (B1, B2, B6), PP и провитамин а (каротин).

Бобовите растения са ценни източници на растителен протеин. Фасул, соя, грах, нахут, леща съдържат максималното количество растителен протеин, както и други вещества, необходими на тялото: фолиева киселина, желязо, магнезий, калий и др. За по-добро асимилация от тялото. Бобовите растения са полезни за нормализиране на работата на чревния тракт, както и за предотвратяване на заболявания на стомаха, сърдечно-съдовата система и бъбреците.

Зеленчуци

Зеленчуците са един от най-важните компоненти на правилното хранене. Те не съдържат почти никакви мазнини, а съдържанието на протеин в тях е много по-ниско, отколкото в месото. Основната полза от зеленчуците е, че те изпълват тялото с минерални, витамини, органични киселини, въглехидрати и полизахариди. Например, листа от магданоз, зеле, лук, пащърнак са изключително богати на фосфор; листните зеленчуци и кореноплодни зеленчуци-калий; маруля, спанак, цвекло, краставици и домати-желязо; маруля, карфиол, спанак-калций. В допълнение, зеленчуците извършват прочистване, подобряват работата на храносмилателните органи и допринасят за нормалното функциониране на тялото като цяло.

Плодове

В допълнение към невероятното разнообразие на външен вид, мирис и вкус, плодовете са най-богатият източник на витамини, минерали, микроелементи и други хранителни вещества.
Препоръчително е да ядете плодове отделно от основното хранене, така че да имат време да се смилат, което означава, че това няма да бъде последвано от проблеми с ферментацията в корема или подуването му.

Смята се, че е най-полезно да се яде по един плод на приемане от същия вид, вместо да се смесват различни. Ако искате да ядете няколко плода наведнъж, което е нормално, по-добре е да ги оставите да бъдат плодове от същия тип. Например, не се смесват сладки месести плодове с кисели такива. Плодовете се препоръчват да се консумират сурови. Можете да ги добавите към смутита или да направите зелени коктейли.

Ядки, семена, масла

За вегетарианските ястия са важни енергийно щадящи продукти. Ядките са уникален източник на протеини и мазнини, кито често се добавят към различни ястия, всички видове закуски и салати, както от тях се правят сурови хранителни бонбони, торти и сладкиши. Можем да намерим лешници, фъстъци, орехи, кашу, шам фъстък, бадеми, борови ядки във вегитарианското меню.

Ядките съдържат приблизително 60-70% мазнини, които се различават от животните почти пълна липса на холестерол и съдържат мастни киселини, които поддържат нормален метаболизъм на мазнините. Хранителните вещества в ядките са два пъти, ако не три пъти по-големи, отколкото в повечето други храни и много ядки не се препоръчват за консумация.

Растителните масла се ценят с високо съдържание на мазнини в тях, висока степен на абсорбция, както и съдържанието на биологично ценни вещества за човешкото тяло-неограничени мастни киселини, фосфати, мастноразтворими и други витамини. Те също така са намерили широко използване в процедури за почистване, разтваряне и отделяне на токсините от тялото.

Морски дарове

Най-"вегетарианските" морски дарове са водораслите, които съдържат голямо количество витамини, минерали и лесно смилаеми протеини. Йод, фосфор, желязо, магнезий, калий, бром, натрий-това е само частичен списък на хранителните вещества, които се съдържат в тях. Качественото и количествено съдържание на макро-и микронутриенти в морските водорасли наподобява състава на човешката кръв, което също така позволява да ги разгледаме като балансиран източник на насищане на тялото с минерали и микроелементи.

ПРЕГЛЕД НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ:

Протеин (Белтъчини)

Растителен протеин може да отговаря на нуждите, когато се консумират разнообразни растителни храни и енергийни нужди са задоволени. Изследване сочи, че асортимент от растителни храни, яден през продължителността на ден, може да достави всички есенциални аминокиселини, да осигури адекватно наличие на азот и да бъде използван от здрави хора в зряла възраст, и така, допълващи се протеини нямат нужда да бъдат ядени в едно и също хранене (32).

Преценки на нужди от протеин на вегани варират, зависещо до известна степен от избори на храна (33). Скорошен метаанализ на изследвания на азотен баланс не са открили значими разлики в нужди от протеин в зависимост от източниците на хранителен протеин (34,35). Основани главно на по-ниската усвояемост на растителен протеин, други групи споменават че нуждите от протеин на вегани могат да бъдат повишени на 30% до 35% за бебета на възраст до 2г., 20% до 30% за 2 до 6-годишни деца, и 15% до 20% за тези с възраст над 6г., в сравнение с тези на невегетарианци (36).

Качеството на растителния протеин варира. Базиран на "the protein digestibility corrected аmino acid score" (PDCAAS), който е стандартният метод за установяване на протеиново качество, соев изолиран протеин може да отговаря на нужди от протеин толкова ефективно колкото животински протеин, докато пшеничен протеин сам , напр., може да бъде 50% по-малко използваем от животински протеин (37). Специалисти по хранене трябва да имат предвид, че нуждите от протеин могат да бъдат по-големи от Референтните стойности на хранителен прием ("RDA") при вегетарианци, чиито източници на диетологичен протеин са основно тези, които са по-малко усвоими, като напр. някои житни храни и варива.

Житни храни имат ниско съдържание на лизин, есенциална аминокиселина. Това може да бъде от практическо значение при изчисляване на диети на индивиди, които не консумират източници на животински протеин и съдържат миски нива на протеин (35). Диетологично приспособяване като използването на повече бобови култури и соеви продукти на място на др. протеинови източници, които имат ниско съдържание на лизин, или увеличаването на диетологичен протеин от всички източници, може да осигури достатъчен прием на лизин.

Въпреки че някои жени вегaнки имат приеми на протеин, които са оскъдни, типични приеми на протеин на лакто-ово-вегетарианци и на вегани изглежда задоволяват и надвишават потребности (29). Спортисти също могат да задоволяват техни нужди от протеин чрез растителна храна (38,39).

Желязо

Растителни храни съдържат само не-хемжелязо, което е по-чувствително от хемжелязо към два инхибитори (забавители) и "усилватели" на усвояемостта на желязо. Инхибитори на усвояемост на желязо включват фитат; калций; чайове, вкл. някои билкови чаоиве; кафе; какао; някои подправки; и влакнини (40). Витамин С и други органични киселини, срещащи се в плодове и зеленчуци, могат да усилят усвояемостта на желязо и могат да спомогнат да се намалят ефектите на фитат (41-43). Изследвания сочат, че усвояемост на желязо може бъде значително намалена ако храната би имала високо съдържание на инхибитори и ниско на "усилватели". Препоръчвани приеми на желязо за вегетарианци са 1,8 пъти по-високи от тези на невегетарианци поради по-ниска усвояемост на желязо от вегетарианска храна (44).

Основният инхибитор във вегетарианска храна е фитат. Тъй като приемът на желязо се повишава както приемът на фитат се повишава, ефекти върху статус на желязо са доста по-малки, отколкото могат да бъдат очаквани. Влакнини изглежда имат по-малко въздействие върху усвояването на желязо (45,46). Витамин C, консумиран заедно с източника на желязо може да помогне да се намалят инхибиторните ефекти на фитата (42,43), и някои изследвания свързват висок прием на витамин С с повишен статус на желязо (47,48). Същото е вярно за органични киселини в плодове и зеленчуци (41). По-високите приеми на витамин С и на зеленчуци и плодове при вегетарианци могат да повлиaят благоприятно усвояемост на желязо (2). Някои техники на приготвяне на храна като накисване и покълване на бобови храни, зърнени храни, и семена може да хидролизират фитат (49-51) и да повишат усвояемост на желязо (42,51,52). Подквасване на хляб хидролизира фитат и увеличава усвояемост на желязо (49-51, 53, 54). Други ферментационни методи, като тези използвани за направата на мизо и темпе от соеви храни, също могат да направят желязо по-достъпно (55), въпреки че не всички изследвания подкрепят това. Докато много изследвания на усвояемост на желязо са били краткосрочни, има данни че адаптация към ниски приеми намира място през по-дълги периоди и включва не само повишена усвояемост но и намалени загуби (56,57). Вероятно е нужди от желязо да зависят от съставянето на целия начин на хранене и да са значително по-ниски за някои вегетарианци отколкото за други.

Изследвания типично показват прием на желязо от вегани като по-висок отколкото на лакто-ово-вегетарианци и на невегетарианци, а най-много изследвания показват прием на желязо на лакто-ово-вегетарианци като по-висок отколкото на невегетарианци (29). Източници на желязо са показани в Таблицата.

___________________________________________________________________________

Таблица Вегетариански източници на хранителни вещества

___________________________________________________________________________

Храна Количество за порция


Желязо[мг]


Соеви храни

Соеви зърна, сготвени, 1/2 с (125мЛ)____________________4,4

Соеви зърна, сушено изпечени, (соеви ядки), 1/4 с (60мЛ)___1,7

Соево мляко 1/2 (125мЛ)______________________________0,4-1,00

Темпе, 1/2 с (83г)____________________________________2,2

Тофу, твърдо, 1/2 с (126г)_____________________________6,6

Веги "месо", обогатено, 1оz (28г)_______________________0,5-1,9


Варива (сготвени, 1/2 с/125 мЛ)

Боб Адцуки_________________________________________2,3

Печен боб, консервиран, вегетариански_________________1,7

Черен боб__________________________________________1,8

Нахут, леблебия_____________________________________2,4

Едър боб___________________________________________1,9

Червен боб_________________________________________2,6

Леща______________________________________________3,3

Боб "Lima"__________________________________________2,2

Бял боб____________________________________________2,3

Шарен боб_________________________________________2,2


Ядки, фъстъци, семена, и техни масла

Бадем, 1/4 с (60мЛ)_______________________________1,5

Кашу, 1/4 с (60мЛ)________________________________2,1

Фъстъчено масло, 2 суп. лъж. (30мЛ)_________________2,7

Фъстъци, сухи печени, 1/4 с (60мЛ)__________________0,8

Тиквено семе, сушено, 1/4 с (60мЛ)__________________5,2

Сусамов тахaн, 2 суп. лъж. (30мЛ)___________________2,7

Слънчогледово семе, печено, 1/4 с (60мЛ)____________2,3


Хляб, тестени и зърнени храни

Ечемик, лющен, сготвен, 1/2 с (125мЛ)______________________________________1,0

Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)______________________________2,1-18

"Пшеничeн крем“, сготвен, 1/2 с (125мЛ)____________________________________5,1

Овесена каша, разтворима, обогатена, сготвена 1/2 c (125мЛ)__________________4,2

О. каша, обикновена, за бързо приготвяне или разтворима, сготвена, 1/2 с (125мЛ)_1,6

"Quinoa", сготвено, 1/2 с (125 мЛ)__________________________________________2,1

Пшеничен зародиш, 2 (14г)_______________________________________________0,9

Пълнозърнеста пшеница или бял обогатен хляб, 1 филия (28г)__________________0,9


Плодове (сушени, 1/4 с/60 мЛ)

Кайсии___________________________________________1,5

Стафиди (от френско грозде)________________________1,2

Смокини__________________________________________1,1

Синя слива________________________________________1,1

Стафиди (от обикн. грозде)__________________________1,1


Зеленчуци (сготвени, 1/2 с/125 мЛ или според маркировката)

Китайско зеле ("pak choi")_____________________0,9

Броколи____________________________________0,7

Зелен или жълт фасул_________________________0,8

Зеле_______________________________________0,6

Покълнала соя_______________________________0,8

Гъби_______________________________________1,4

Картофи, печени, небелени, 1 среден (173г)______2,3

Доматен сок_________________________________0,7

Ряпа листа__________________________________0,6


Други храни

Меласа (петмез), 1 суп. лъж. (15мЛ)______________ 3,5


Цинк


Соеви храни

Соеви зърна, сготвени, 1/2 с (125мЛ)_____________1,0

Соеви зърна, сухи печени, 1/2 с (60мЛ)____________2,1

Соево мляко, 1/2 с (125мЛ)______________________0,3

Соево мляко, обогатено, 1/2 с (125мЛ)____________0,5-1,0

Темпе, 1/2 с (83г)_____________________________ 0,9

Тофу, твърдо, 1/2 с (126г)_______________________1,0

Веги "месо", обогатено, 1 оз (28г)________________1,2-2,3


Варива (сготвени, 1/2 с/125 мЛ) мг

Боб Адцуки____________________________________2,0

Печен боб, консервиран, вегетариански____________1,8

Черен боб_____________________________________1,0

Нахут, леблебия________________________________1,3

Едър боб______________________________________0.8

Червен боб____________________________________0.9

Боб "Lima"_____________________________________0,9

Леща_________________________________________1,2

Бял боб_______________________________________2,3


Ядки, фъстъци, семена, и техни масла

Бадем, 1/4 с (60мЛ)______________________________1,2

Кашу, 1/4 с (60мЛ)_______________________________1,9

Фъстъчено масло, 2 суп. лъж. (30мЛ)________________ 0,9

Фъстъци, сухи печени, 1/4 с (60мЛ)_________________1,2

Тиквено семе, сушено, 1/4 с (60мЛ)_________________2,6

Сусамов тахин, 2 суп. лъж. (30мЛ)__________________1,4

Слънчогледово семе, печено, 1/4 с (60мЛ)___________1,8


Хляб, тестени и зърнени храни

Ечемик, лющен, сготвен, 1/2 с (125мЛ)___________0,6

Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)___0,7-15

"Quino