Храни, богати на витамин B12 и фолиева киселина. Ползи за здравето

Витамин В12: най-сложният витамин. Ползи за здравето от прием на витамин В12 и фолиева киселина

Храни, богати на витамин B12 и фолиева киселина. Ползи за здраветоФолиевата киселина / фолат и витамин В12 са два витамина от група В, които са необходими както за производството на червени кръвни клетки, така и за оползотворяването на желязо. Поради общото им действие дефицитът на фолиева киселина (витамин B9) и витамин B12 могат да протекат с общи симптоми. Фолиевата киселина е синтетична форма на фолат, водоразтворим витамин от група В. Витамин В12 или кобаламинът е есенциална биомолекула, съдържаща кобалт, е най-сложният витамин по биохимична структура, която постъпва в организма с храната. Той е изключително необходим на човешкия организъм за образуване на здрави кръвни клетки, поддържа здрава нервната система, като подсилва паметта, черния дроб, косата и кожата. Фолатите са важни за здравето. Те участват в синтеза на ДНК, РНК и деленето на клетките. Фолатите влияят на процеса на формиране и съзряване на червените и бели кръвни клетки. Докато фолатът може да се намери по естествен начин в различните храни, фолиевата киселина обикновено се приема или в допълваща форма или се добавя към храната. Фолиевата киселина може да се използва за предотвратяване на състояния като дефицит на желязо, чернодробни заболявания, улцерозен колит, анемия или алкохолизъм. Тялото използва фолат / фолиева киселина при създаването на нови клетки и предотвратяването на бързи промени на клетъчно ниво, които могат да доведат до заболяване.

Симптоми, причинени поради дефицит на витамин В12 и фолиева киселина

Липсата на фолиева киселина по време на бременност увеличава риска от дефекти на невралната тръба при новороденото, а когато нивата на витамин B12 са ниски, ĸогнитивните функции могат да бъдат нарушени.

Симптомите протичат с:

 

Храни, богати на витамин B12 и фолиева киселина. Ползи за здравето

  • силна умора
  • недостиг на въздух
  • загуба на апетит или загуба на тегло без спазване на диета
  • мускулна слабост
  • замаяност, загуба на равновесие, нестабилна походка
  • хронични афти в устата
  • изтръпване на крайниците, усещане за иглички по кожата, мравучкане
  • промени в настроението - паник атаки, мисли за самоубийство, депресивни състояния
  • неравномерен пулс
  • отслабнала имунна система.

Витамин В12, фолиева киселина и депресията

Витамин В12  и фолиева киселина са свързани с по-положително психологическо функциониране на нервната система и при дефицит може да се стигне до анемични състояния, хронична умора и депресия. ДЕФИЦИТ на витамин В12 и фолиева киселина може да доведе  до забавяне на нервните сигнали, като по този начин се отразява на настроението и познанието. Когато присъства в нормални количества, витамин В12 и фолиева киселина подпомагат изграждането и укрепването на миелиновите обвивки на мозъка, така че комуникацията между нервните клетки да продължи ефективно.

Как да си набавим Витамин В12 и фолиева киселина

Храни, богати на витамин B12 и фолиева киселина. Ползи за здраветоВитамин В12 се произвежда в храносмилателната система на животните и е единственият витамин, който не можем да си доставим от слънцето и растенията. Фолиевата киселина е с голямо съдържание в бобовите растения и зелените листни зеленчуци. Eстествено съдържаща се фолиева киселина е изолирана от листата на спанак. Веществото е наречено фолиева заради латинската дума folium, която означава лист, тъй като е открито първоначално в тъмнозелените листни зеленчуци. Източниците на витамин В12 са главно от животински произход – риба, черен дроб, месо (пилешко, пуешко, говеждо), мляко, млечни продукти, яйца, както и соя, като заместител на месна основа. За много хора дори богатата на В12 и фолиева киселина храна, подсилена с добавки, се оказва недостатъчна. Според Института по медицина човек се нуждае от много малко количество В12 всеки ден (2-4 микрограма), но въпреки това е изключително лесно да получите дефицит от този нутриент. Препоръчителната дневна доза на B-12 зависи от възрастта на човек:

Възрастни и тийнейджъри: 2,4 микрограма (mcg) на ден

Деца между 9 и 13 години: 1,8 мкг на ден

Деца между 4 и 8 години: 1.2 mcg на ден

Деца на възраст между 1 и 3 години: 0,9 mcg на ден.

Бременните жени изискват витамин В12 и фолиева киселина от 2,6 mcg, докато кърмещите жени се нуждаят от 2,8 mcg на ден. 

храни,  витамин В12Храни, богати на витамин В12

Витамин B-12 и фолиева киселина в диетата си, са от съществено значение за оптималното здраве. За вегетарианци, които искат да увеличат приема на витамин В12, има най-различни варианти. Някои добри възможности за B-12 включват:

кисело мляко;
обезмаслено мляко;
обогатено растително мляко;
сирене;
яйца;
обогатени зърнени;

Вегетарианците и веганите трябва да си набавят повече витамин B-12 , поради липсата на недостатъчно  количество в диетата си, тъй като никоя растителна храна не съдържа витамин B-12.

  • Мекотели, миди и стриди. Най-много B12 се съдържа в скалопините – 74.2 мкг в 75 грама. Стридите съдържат 26 мкг витамин В12, а мидите – 18 микрограма. 
  • Дроб – говежди, свински и пилешки. 75 гр говежди дроб съдържат 52.9 микрограма витамин В12, свински – 15,9 мкг, пилешки – 12,6 мкг. гр) 
  • Риба – скумрия, херинга, риба тон, сардини, пъстърва, сьомга. 75 г скумрия съдържат 14.3 микрограма В12, атлантическата херинга (9.8 мкг), лефер (8.2мкг), сардини в масло (6.7 мкг), пъстървата (5.6 мкг) и сьомгата (2,6- 2.8 мкг)
  • Червено месо. 75гр говеждо месо съдържта 2,4-2,7 микрограма витамин В12. Друг добър източник на В12 е агнешкото 
  • hрани, фолиева киселина, витамин b 9
  • Ракообразни: раци, омари, раци, скариди. 75гр на рачешко месо месо съдържат почти 8,6 мкг от витамин В12, омарът (3 мкг) и скаридите (1.1мкг) 
  • Яйца – гъши, патешки, кокоши, пъдпъдъчи. Най-много витамин В12 има в гъшите яйца – 7,3 мкг. в 1 яйце. Едно патешко яйце съдържа 3.8 мкг, пилешкото – 0.6 мг, и пъдпъдъчето – 0.1 мкг витамин В12.

Храни, богати на фолиева киселина

Най-добрият източник на фолиева киселина са суровите зелени зеленчуци – маруля, спанак, грах, магданоз, броколи. Напр. чаша  варен спанак съдържа над 130 мкг фолиева киселина, като максималната препоръчителна дневна доза от 400 микрограма. Фолиева киселина има също в хляба, особено типов. Витамин B9 се среща също в животински черен дроб (особено говежди) и бъбреци, меките сирена, цитрусовите плодове, овесените ядки, пшеничните зародиши, яйца и мляко. В някои страни фолиевата киселина се използва като хранителна добавка при производството на тестени изделия като паста, макарони и подобни.